Mon premier triathlon: Ma préparation

Dans cet article, je vais te parler de ma préparation à mon premier triathlon. Je suis attiré par le triathlon depuis tout petit. A l’époque, j’avais assisté à une épreuve qui se déroulait dans ma ville et ce sport me semblait presque inaccessible. Depuis, je l’ai toujours gardé dans un coin de ma tête sans jamais passer à l’action.

En 2018, en mal de défis sportifs, je décide de m’inscrire à mon premier triathlon. Après avoir convaincu un ami de s’inscrire avec moi, nous voilà en route vers le triathlon de Paris 2019.

Nous choisissons le format M (format olympique): 1,5 km de natation, 40 de vélo et 10 de course à pied. Nous aurions pu opter pour la distance sprint qui est deux fois plus courte mais nous voulions relever ce challenge.

De la préparation au jour de la course, je garde un excellent souvenir de cette expérience.

Dans cet article je vais te raconter comment je me suis préparé à cette épreuve.

Je ne suis ni coach sportif ni préparateur physique. Mon article n’a pas vocation à servir de plan d’entraînement. J’avais juste envie de raconter mon expérience (avec toutes ses failles) et de te partager mes réflexions. Tu pourras peut être piocher quelques idées par-ci par-là.

 

1- Mon premier triathlon: Ma préparation physique

Je me suis lancé sur cette épreuve en étant totalement novice. Après m’être testé sur chaque discipline, mon objectif était de terminer et si possible avec un chrono de 3 heures.

Je suis désolé pour les puristes, mais ma préparation a été assez artisanale, sans coach ni licence en club. J’étais déjà habitué à la course à pied que je pratique depuis plusieurs années. Je voulais maintenir mon niveau de course afin de garder mon énergie pour progresser en natation et en vélo.

J’ai débuté la préparation 3 mois avant l’épreuve avec un rythme de 3-4 entraînements par semaine:

• 1 consacré à la natation 
• 1-2 pour le cyclisme
• 1 pour la course à pied

 

Préparation à la natation

La natation est l’épreuve généralement la plus redoutée par les triathlètes. D’abord car les personnes qui se lancent en triathlon sont souvent des runners ou des cyclistes mais peu sont nageurs. Ensuite parce qu’on a tous vu des images impressionnantes de départs bondés sur de grands triathlons.

Pour ma part, je pratique toutes les nages mais je n’étais pas capable de tenir 1,5 kilomètres en crawl. Heureusement, je suis assez à l’aise en brasse, nage qui me fatigue peu.

Je n’avais pas forcément le temps ni la motivation de prendre des cours. J’ai parcouru plusieurs forums expliquant que les personnes peu à l’aise en crawl débutaient en triathlon en privilégiant la brasse.

Cela m’a rassuré car je n’avais pas vraiment envie d’être ridicule en étant le seul brassiste parmi les spinteurs  .

Mon objectif était clair: je voulais banaliser la distance de 1 500 mètres en la parcourant à chaque entraînement. Et tout ça à une allure proche de celle que je voulais adopter en course.

L’idéal est de s’entraîner en eau libre pour se rapprocher des conditions de course mais comme je n’avais pas la chance d’habiter proche d’un point d’eau, me voilà lancé chaque semaine dans ma piscine de quartier de 25 mètres.

Pour les matheux cela représente 60 longueurs et autant te prévenir: dans une piscine parisienne c’est une épreuve à part entière. Les lignes d’eau étaient pleines donc j’alternais sans cesse entre ralentissement lorsque j’étais bloqué par quelqu’un et accélération pour doubler quand la voie de gauche était dégagée. Tout en se dépêchant pour ne croiser personne en face et éviter les coup de pied… bref épuisant.

J’ai tenté tous les créneaux horaires dont le matin dès l’ouverture mais visiblement on a tous eu la même idée :-o. 

Petit tips qui vaut ce qui vaut, j’ai fini par m’entraîner hors des lignes d’eau dans la partie « libre » du bassin. C’était bien plus agréable à mes yeux. D’abord la zone est beaucoup plus large ce qui permet de toujours trouver un endroit pour doubler. Et surtout il faut être sur ses gardes en permanence car les gens peuvent arriver de tous les côtés ce qui finalement prépare plutôt bien au triathlon.

Enfin, je ne prenais jamais appui au bout des lignes d’eau car on ne prend pas d’impulsion en course.

 

Préparation au cyclisme

Le cyclisme!! Voilà l’épreuve qui m’excitait le plus. Après avoir passé de nombreuses heures devant le Tour de France étant petit j’ai toujours eu envie de me confronter aux autres à vélo mais sans licence (on ne peut pas faire tous les sports malheureusement), il y a moins de possibilités qu’en course à pied.

Dans le cyclisme peut être plus que dans les autres sports, il faut rouler beaucoup et régulièrement pour progresser et conserver son niveau.

En triathlon, le vélo est la discipline pour laquelle on passe le plus de temps. Il était donc important de ne pas se rater. J’ai décidé de rouler deux fois par semaine.

Si je suis habitué à faire du vélo depuis l’enfance, j’avais toujours roulé en VTT jusqu’ici.

Or, l’épreuve de triathlon se déroule sur route. C’est donc avec un vélo de route que l’on sera le plus performant sur cette épreuve.

Pas de panique pour autant! Pour progresser en vélo l’important c’est de rouler… Peu importe le vélo. 

Comme je n’avais pas la chance d’être propriétaire d’un vélo de route et que je ne voulais pas investir dès mon premier triathlon, sans savoir si j’aurai l’occasion de l’utiliser après, j’ai décidé de m’entraîner intégralement avec mon bon vieux VTT. 

En revanche j’avais loué un vélo course auprès de l’organisation du triathlon pour le jour J histoire d’être un minimum compétitif 💪.

Me voilà donc lancé dans mes entraînements bi-hebdomadaires. Pour rouler à Paris sans avoir à m’aventurer trop loin de la capitale et sans respirer les pots d’échappement en permanence j’avais connaissance de deux spots: l’anneau de Longchamp dans le Bois de Boulogne et le polygone de Vincennes. C’est vers ce dernier que j’ai effectué une grande partie de ma préparation. 

Attention si tu es novice. Au risque d’avoir de mauvaises surprises, il y a un sens de rotation sur ces deux parcours qui forment une boucle. Regarde ta montre et tourne dans le même sens 😉 !

Comme j’étais un des rares cyclistes en VTT, je terminais mes sessions en allant m’aventurant dans les nombreux chemins du Bois de Vincennes.

Pour me préparer aux 40 km de la course, j’effectuais des sorties d’environ 30 km pour ne pas perdre trop d’énergie. Mais entre la circulation pour rejoindre le Bois de Vincennes, le poids de mon VTT, mes freins approximatifs et ma roue avant voilée qui frottait sur la jante, il était difficile d’évaluer mes performances et de les transposer en situation de course avec un vélo de route. J’ai donc pris large et estimé qu’avec des entraînements à 25 km/h, je pouvais viser les 30 km/h sur le triathlon.

Si le drafting est autorisé sur ton triathlon et que tu n’es pas coutumier du fait, je te conseille de t’entraîner avant l’épreuve car ça ne s’invente pas et tu risque un accident le jour de la course.

 

Préparation à la course à pied

Sans être un immense spécialiste de course à pied, c’est la discipline dans laquelle j’avais le plus de références car je la pratique assidûment depuis une dizaine d’années.

Sur cette épreuve je n’ai pas cherché à progresser, je voulais simplement garder le rythme et maintenir mon niveau en m’entraînant une voire deux fois par semaine.

La difficulté de la course à pied en triathlon, c’est qu’elle arrive en dernier après la natation et le vélo qui ont déjà mis le corps à l’épreuve pendant environ deux heures (pour un novice comme moi 😆 ).

Difficile donc de savoir comment les jambes vont réagir et d’estimer un chrono dans ces conditions.

Pour me fixer un objectif de temps, j’ai donc décidé de chercher une allure à laquelle j’étais capable de courir 10 kilomètres « secs » tout en restant relativement à l’aise à l’effort. Après l’avoir trouvée, j’ai répété cette allure à chaque sortie pour habituer mon corps à cet effort.

Préparation des transitions

Chaque détail compte quand on vise un chronomètre. Les transitions peuvent facilement être sous-estimées quand on prend le départ de son premier triathlon.

Pour rappel, il y en a deux.

La première entre la natation et le vélo. Et la seconde entre le vélo et la course à pied.

Leur durée dépend de l’équipement que l’on a choisi, mais également de notre manière de s’y préparer.

Pour ma part j’avoue ne pas m’être entrainé chez moi à simuler les transitions mais je les ai visualisé dans tête pour assimiler les gestes à effectuer. Pour m’aider à ne rien oublier le jour J, j’ai fait deux paquets avec dans chacun l’ensemble des affaires à utiliser.

2- Mon premier triathlon: Le matériel nécessaire

En cumulant trois disciplines à part entière, le triathlon nécessite un matériel assez conséquent qui peut parfois effrayer les participants.

Petit tour d’horizon de l’équipement épreuve par épreuve.

 

Le matériel de natation

Sans surprise, il faut se munir d’une tenue pour nager. Pour simplifier, je dirai qu’on a le choix entre un maillot de bain classique, une combinaison néoprène ou une combinaison tri-fonction (combinaison mixte que l’on peut utiliser pour les 3 disciplines). D’abord comme le triathlon s’effectue en eau libre, il faut tenir compte de la température de l’eau.

Si la température de l’eau est inférieure à 16 °C, la combinaison néoprène, qui maintien le corps au chaud est obligatoire.

Mais elle devient interdite si la température de l’eau dépasse les 24,5°C.

Entre les deux, tu as le choix.

La combinaison néoprène est un outil de performance. Elle permet de maintenir le corps au chaud et d’améliorer la flottabilité et l’aérodynamisme. En revanche, elle est difficile à enlever sur la zone de transition car elle est assez épaisse et proche du corps. Elle est aussi plus coûteuse.

La combinaison tri-fonction est une combinaison mixte qui a l’avantage d’être légère et de pouvoir être conservée sur les trois disciplines. Sa matière favorise le séchage pour permettre d’être à l’aise sur le vélo et la course à pied. 

De mon côté, j’ai opté pour une tri-fonction (dans un célèbre enseigne de sport en France 😉 ). D’abord parce que le triathlon se déroulait un 30 juin et que la température risquait fortement de dépasser le 24,5°C. Mais aussi et surtout car j’étais à la recherche de simplicité pour un premier triathlon).

Ensuite, il faut évidemment penser aux lunettes. J’ai opté pour des lunettes qui collent bien aux yeux (pour éviter les entrées d’eau) et qui assurent une bonne visibilité (eau libre oblige, la suite m’a donné raison).

Le bonnet de bain est également nécessaire car il permet notamment aux organisateurs de suivre les athlètes. Il est souvent fourni par l’organisation.

Pour ma part j’en suis resté là, mais il est également possible de rajouter un pince-nez. 

Inutile de préciser que les palmes, flotteurs ou tubas sont interdits en compétition 😯 .

 

Le matériel de vélo

Pour le cyclisme, il est obligatoire d’avoir:

• Suspense… il faut un vélo (vérifie qu’il respecte les critères du triathlon dans lequel tu es inscrit),
• Un casque, 
• Une tenue, sauf pour une épreuve naturiste => La tri-fonction par exemple.

Ensuite, beaucoup de matériel peut être ajouté en option:

• Des lunettes de vélo: ce n’est pas obligatoire mais fortement conseillé pour protéger les yeux du soleil (s’il y en a) mais aussi des projections,
• Un ou plusieurs bidons (remplis ;-)) pour s’hydrater régulièrement,
• Des chaussures pour pédales automatiques, mais de simples baskets pourront évidemment faire l’affaire,
• Des gants, pour protéger tes petites mimines,
• Un kit de réparation.

 

Adepte du vélo électrique, c’est évidemment interdit en course.

 

Pour ma part, j’ai opté une nouvelle fois pour la simplicité.

Vélo de route loué auprès de l’organisateur, lunettes, casque, deux bidons à bord et baskets (les mêmes qui mes serviront pour la course à pied afin de gagner du temps pour ma transition). Aussi, n’ayant jamais utilisé de pédales automatiques, il n’était pas envisageable de les découvrir le jour de la course. Si les pédales automatiques favorisent un gain d’efficacité de pédalage, elles ne sont pas indispensables pour un premier triathlon.

J’ai aussi préparé un kit de réparation avec une clé multifonction, une chambre à air de rechange et une petite pompe transportable sur le vélo.

 

Matériel pour la course à pied

Pour la course à pied, les choses sont plus simples. Hormis les chaussures de ton choix, tu peux également choisir d’arborer fièrement une casquette et / ou des lunettes de soleil selon les conditions climatiques.

Mon triathlon étant en été, j’ai choisi la casquette pour éviter l’insolation. En revanche, pour être à l’aise je ne voulais pas courir avec des lunettes.

 

Matériel commun

En plus du matériel spécifique à chaque épreuve, il y a quelques éléments communs à plusieurs disciplines:

• Un porte-dossard => L’idéal est d’opter pour une ceinture porte-dossard qui te permettra d’éviter d’accrocher des épingles à nourrice sur tes vêtements après la natation,
• Une montre connectée pour suivre tes performances en temps et vérifier que tu es bien dans tes objectifs,
• Barre énergétique et/ou gel pour éviter les coups de bambous.

Pour ma part, j’ai opté pour l’ensemble de ces options. La ceinture porte dossard est vraiment pratique. Il suffit de la retourner lors de la transition vélo (dossard positionné à l’arrière) – course à pied (dossard à l’avant). Pour la montre, j’ai bien vérifié qu’elle fonctionnait aussi bien dans chacune des trois disciplines. J’ai aussi acheté une barre et un gel énergétique en cas de besoin. Attention à bien les tester en entraînement pour vérifier que mon corps ne les rejette pas à l’effort!

 

3- Mon premier triathlon: l’approche de l’évènement

Ralentissement des entraînements pour arriver en forme

L’entraînement c’est bien mais il faut arriver suffisamment le jour de la course pour éviter une contre-performance. N’étant pas préparateur physique, j’ai parcouru de nombreux blogs ou forums de triathlon pour avoir une idée de l’articulation des entraînements à l’approche de la course.

D’abord, afin de ne pas griller mes cartouches, jamais je n’ai fait un triathlon tout seul en entraînement pour tester mes capacités.

Ensuite, j’ai choisi de réduire progressivement le volume et l’intensité de mes entraînements à partir de deux semaines avant la course.

L’avant dernière semaine avant l’épreuve, j’ai surtout réduit l’intensité pour ne pas puiser dans mes réserves, d’autant plus qu’il faisait extrêmement chaud cette année.

La dernière semaine, je ne me suis quasiment pas entraîné pour garder un maximum d’énergie. Je sentais que j’étais prêt et la canicule qui a frappé la France cette semaine-là a fini de me convaincre de rester tranquille. J’ai uniquement couru quelques kilomètres pendant la semaine pour rappeler à mes jambes qu’elles allaient devoir fournir un dernier effort et j’ai fait tourner les guiboles à vélo quelques minutes la veille de l’épreuve, ce qui m’a d’ailleurs permis de faire connaissance avec mon vélo de location.

 

Gestion de l’alimentation

L’alimentation a une place à part dans les performances sportives. Je dois avouer que ce n’est pas un levier sur lequel j’ai particulièrement travaillé pour optimiser mes performances.

La semaine de course, je n’ai pas totalement changé mes habitudes alimentaires pour ne pas bouleverser mon organisme. En effet, l’alimentation est un travail de fond et les efforts d’une semaine ne suffisent pas.

Cependant, j’ai été plus vigilant à l’approche de la course sur les aspects suivants:

• J’ai évité les aliments difficiles à digérer et qui fatiguent l’organisme comme les viandes rouges,
• Au risque de ne pas être original, j’ai mangé des sucres lents les jours précédant la course (sans tomber dans l’excès),
• J’ai évité les fibres pour ne pas avoir de problèmes de digestion. Le le stress du premier triathlon est déjà suffisant pour perturber les intestins.

 

En conclusion

Je ne regrette rien de ma préparation pendant laquelle j’ai pris énormément de plaisir à alterner plusieurs sports différents.

Mais avec le recul, voici les points que j’aurais pu travailler pour éviter quelques mésaventures sur mon premier triathlon.

D’abord la transition. Je dois avouer que je moquais un peu de ceux qui racontaient qu’ils se chronométraient chez eux. Finalement je me suis mordu les doigts de ne pas avoir un minimum travaillé cet aspect car j’ai perdu beaucoup de temps et d’énergie sur cette transition. Je te raconte tout ça dans mon article sur le déroulement du triathlon de Paris 2019.

Ensuite l’enchaînement des épreuves. L’une des difficultés du triathlon réside dans l’enchaînement de trois épreuves totalement différentes. Avec le recul, j’aurais dû travailler l’enchaînement d’une épreuve à une autre pour m’habituer aux sensations de ces changements de discipline pour le corps.

Cela m’aurait certainement évité pas mal de fatigue. 
Et enfin pour me perfectionner à l’avenir, je devrai certainement prendre quelques cours de natation pour être plus endurant en crawl et au moins dans un premier temps être capable d’alterner crawl et brasse pour gagner du temps et aussi de l’énergie dans les jambes.

J’espère que cet article t’a plu. Pour savoir comment ma course s’est déroulée, je t’invite à lire mon article Compte-rendu: Mon triathlon de Paris 2019.